11 Cách giảm đau cơ sau khi tập thể hình đơn giản mà hiệu quả

Đau cơ kéo dài sau khi tập luyện có thể là dấu hiệu của một chấn thương cơ bắp. Dưới đây là một số cách giảm đau cơ sau khi tập thể hình đơn giản bạn có thể áp dụng để khắc phục tình trạng đau của mình

Nguyên nhân đau cơ khi tập gym

Bị đau cơ 1 hoặc 2 ngày sau khi tập gym hoặc tập thể dục cường độ cao là điều bình thường, nhất là khi bạn đang tăng cường độ tập luyện hoặc mới tập thể hình những buổi đầu. Tình trạng đau cơ xuất hiện là do có những chấn thương nhỏ ở sợi có và mô liên kết

Đau cơ sau khi tập gym là tình trạng phổ biến
Đau cơ sau khi tập gym là tình trạng phổ biến

Nếu bạn không vận động trong 1 thời gian dài hoặc mới tập gym thì bạn có khả năng bị đau cơ sau khi tập luyện. Cơ thể của bạn chỉ đơn giản báo hiệu rằng cơ bắp cần thời gian để hồi phục.

Tin tốt là một khi cơ thể bạn đã quen với cường độ tập thể hình thì tình trạng đau cơ sẽ ít xảy ra hơn. Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo những cách giảm đau cơ sau khi tập gym dưới đây để không làm ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày

Cách giảm đau cơ sau khi tập thể hình 

Sử dụng túi chườm lạnh

Nếu đau cơ do chấn thương cấp tính khi tập gym hoặc nếu bạn thấy bị sưng cơ, sưng vùng khớp thì hãy dùng 1 túi nước đá chườm lên vùng bị đau khoảng 15 phút. Nếu không có bất kỳ sưng tấy nào và các cơ bắp chỉ bị đau do tập thể dục, hãy áp dụng túi chườm nóng trong 15 phút để tăng cường lưu thông máu.

Sử dụng túi chườm lạnh chữa đau cơ sau tập thể hình
Sử dụng túi chườm lạnh chữa đau cơ sau tập thể hình

Tập các bài tập nhẹ

Khi bị đau cơ sau khi tập thể hình, bạn không nên ngừng tập luyện hoàn toàn. Thực tế, bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã được kéo giãn và dần trở nên mạnh mẽ hơn. 

Tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội giúp sử dụng cơ bắp với cường độ nhẹ từ đó tăng tốc độ loại bỏ sự tích tụ axit lactic gây đau cơ.

Tập cardio

Tập luyện tim mạch giúp tăng lưu lượng máu và hoạt động như một hệ thống lọc. Nó mang các chất dinh dưỡng như oxy, protein và sắt đến các cơ bắp mà bạn đã tập luyện và giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

Khi máu rời khỏi cơ bắp, nó cần một số các sản phẩm phụ trao đổi chất với nó (như carbon dioxide và axit lactic) có thể gây ra đau nhức cơ bắp khởi phát

Massage

Một nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục cho thấy massage chân giảm cường độ đau và giúp lấy lại dáng đi bình thường. Các nhà nghiên cứu tin rằng massage không chỉ mang lại cảm giác tốt mà còn giúp lưu thông đến các mô để giảm viêm theo cách tương tự như thuốc giảm đau

Ngủ

Cơ thể bạn sản xuất mức độ cao hơn hoặc hormone tăng trưởng khi bạn ngủ, giúp xây dựng lại cơ bắp. Và các nhà nghiên cứu nghĩ rằng việc thiếu ngủ cản trở việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

Ngủ là cách giảm đau cơ hiệu quả
Ngủ là cách giảm đau cơ hiệu quả

Tắm nước ấm

Chỉ cần áp dụng nhiệt vào khu vực bị ảnh hưởng có thể giúp giảm sưng, tăng lưu lượng máu và thư giãn các cơ. Cách giảm đau cơ sau khi tập thể hình này rất đơn giản mà hiệu quả. Đối với đau nhức hoặc căng cơ, hãy thử tắm nước ấm. Bắt đầu trị liệu nhiệt ngay sau khi tập thể hình. 

Uống nước ép dưa hấu

Nếu bạn cần một cái gì đó ngọt ngào hơn, hãy chọn một ít nước ép dưa hấu. Loại nước ép này có chứa một loại axit amin gọi là L-citrulline, có thể hỗ trợ phục hồi đau cơ sau khi tập gym.

Như một nghiên cứu rất nhỏ về cách làm giảm đau cơ được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, bảy vận động viên uống khoảng 16 ounce nước ép dưa hấu đã giảm đau nhức cơ bắp một ngày sau khi tập thể dục cường độ cao

Nước ép anh đào

Nước ép anh đào chứa hàm lượng anthocyanin rất cao, các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm đau nhức và căng cơ. Trong một nghiên cứu về cách làm giảm đau cơ sau tập luyện, thì nước ép anh đào có đặc tính chống viêm, giúp phục hồi nhanh đau cơ

Uống cà phê

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Georgia thì caffeine giúp giảm đau nhức cơ bắp. Nó hoạt động bằng cách ức chế  adenosine, một chất hóa học được cơ thể bạn giải phóng để đáp ứng với chấn thương. Tuy nhiên bạn không nên uống quá nhiều cà phê vì nó có thể gây co thắt cơ bắp

Ăn chất chống oxy hóa và protein thường xuyên trong 24 giờ tới

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy protein hỗ trợ phục hồi chức năng cơ bắp trong 24 giờ sau khi tập luyện với các cơn co thắt. Bạn nên ăn ức gà, cá và rau cải xoăn trong vài giờ sau khi tập luyện.

Thuốc chống viêm 

Khi đau nhức cơ bắp trở nên thực sự tồi tệ thì bạn nên sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc aspirin để giảm đau cơ sau khi tập thể hình.

Theo đánh giá của các nhà nghiên cứu của Đại học bang Georgia, Mỹ thì những loại thuốc này có thể được sử dụng để giảm đau nhức. Bạn không nên quá lạm dụng nó vì nếu sử dụng liều cao có thể để lại nhiều tác dụng phụ

Tình trạng đau cơ sau khi tập gym kéo dài trong bao lâu

Các cơ đau xảy ra sau khi tập thể hình thường sẽ giảm dần sau 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi. Nhưng nếu có đau cơ không biến mất sau vài ngày nghỉ hoặc thậm chí trở nên dữ dội hơn thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị chấn thương cơ nghiêm trọng. Nếu đau cơ kèm khó thở, yếu cơ, cứng cổ thì bạn nên đi khám càng sớm càng tốt

Đau cơ sau khi tập thể hình có thể kéo dài vài ngày
Đau cơ sau khi tập thể hình có thể kéo dài vài ngày

Đau cơ sau khi tập thể hình có nên tập tiếp không

Đau nhức cơ bắp khởi phát là triệu chứng phổ biến sau khi tập gym, nhất là với những người mới bắt đầu tập hoặc quay trở lại phòng tập sau 1 thời gian dài vắng mặt. Mức độ đau và khó chịu có thể trầm trọng đến mức khiến bạn không thể tập luyện tiếp

Mặc dù bị đau nhưng bạn vẫn nên tập thể dục nhẹ nhàng ở nhà, không nên nằm 1 chỗ. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Có nhiều bài tập được thiết kế để tập trong những trường hợp này. 

Ngày cập nhật :

Chia sẻ
Giảng viên khoa Y học cổ truyền của Đại học y dược thành phố Hồ Chí Minh. Cố vấn cao cấp người đã tâm huyết đưa ra bài thuốc An Cốt Nam tiên phong điều trị hiệu quả bệnh thoát vị đĩa đệm không cần phẫu thuật.

Đặt câu hỏi

Mời nhập câu hỏi của bạn
Mời nhập tên của bạn