Bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà kèm video hướng dẫn

Việc luyện tập yoga trị đau thắt lưng ngoài giảm đau còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần khảng khoái hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể tập gym và tập nhiều bài tập đau lưng khác

Đau lưng có nên chạy bộ không


Bị đau lưng có nên chạy bộ không ?
Bị đau lưng có nên chạy bộ không ?

Chạy bộ tạo áp lực cao lên cột sống nên thường chỉ áp dụng được với những người bị đau lưng do căng cứng cơ. Các chuyên gia thường khuyến khích bệnh nhân đi bộ thường xuyên, đều đặn 10 phút mỗi ngày thay vì chạy bộ. Bạn nên chạy đúng tư thế, trang bị đai lưng giữ cho cột sống thẳng để giảm xóc đĩa đệm.

Tập thể dục chữa đau lưng


Theo các chuyên gia trong lĩnh vực xương khớp, đối với những người bị đau lưng thì không nên nằm yên tại một chỗ mà phải thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục chữa đau lưng để cho các cơ lưng được vận động thường xuyên. Điều này giúp ích rất nhiều cho các khớp xương liên tục được tái tạo trở nên linh hoạt hơn.

Việc bạn chăm chỉ luyện tập thể dục sẽ quá trình điều trị đau lưng đạt hiệu quả cao (trên 30%). Tuy nhiên, khi tập cần phải có sự hướng dẫn của chuyên gia để có được bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh

Theo các bác sĩ chuyên khoa, người bị đau lưng nhẹ chú ý tập với cường độ nhẹ và tránh các môn có động tác xoay vặn lưng mạnh như tennis, hoặc các môn gây áp lực lớn vào cột sống như tập tạ…

Người bị đau lưng nặng nên tập các môn như yoga, bơi lội, đạp xe, đi bộ, xà đơn… Chúng có tác dụng kéo giãn cột sống, tạo điều kiện cho đĩa đệm trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga chữa đau lưng


Bằng cách xây dựng 1 chế độ sinh hoạt lành mạnh và khoa học hay điều chỉnh các tư thế khi vận động cũng như làm việc… Hằng ngày nên dành khoảng 30 phút tập những bài yoga cho người đau lưng sau đây chắc chắn sẽ làm cho tình trạng đau nhức giảm đi đáng kể.

Bài số 1: Tư thế con bò

Tập yoga trị đau thắt lưng tư thế con bò
Tập yoga trị đau thắt lưng tư thế con bò

Đầu tiên vật dụng không thể thiếu đối với người tập yoga là một tấm thảm chuyên dụng trải trên sàn nên cứng.

Thực hiện bài tập bằng cách quỳ gối và 2 tay chống vuông góc với sàn. Tiếp đó hít vào đồng thời nhìn thẳng về phía trước cũng như ép lưng cong xuống. Sau đó từ từ thở ra trong khi đầu cúi xuống sàn lưng cong lên. Lặp lại động tác yoga trị đau thắt lưng khoảng 10 lần mỗi ngày sẽ giúp thắt lưng được vận động hiệu quả.

Bài số 2: Tư thế cái bàn

Động tác thực hiện như sau: đầu tiên bạn cần nằm ngửa lên sàn, 2 tay đặt song song 2 bên. Hít thật sâu rồi nhấc 2 chân lên 1 góc 45 độ. Trong khi đó dùng lực 2 bàn tay chống xuống sàn và ở hông nhằm giữ cho cơ thể và mặt sàn song song với nhau. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày nên lặp lại động tác này khoảng 20 lần vừa giảm đau thắt lưng lại có thể luyện tập cơ bụng săn chắc.

Bài số 3: Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bằng cách nằm úp trên sàn, 2 tay đặt gần ngực trong khi đầu lưng và chân duỗi thẳng. Thực hiện hít sâu cộng với gập khủy tay lại. Tiếp theo dùng lực của 2 cánh tay chống xuống sàn để có thể nâng đầu và lưng lên một góc rộng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đâu. Nên thực hiện động tác yoga trị đau thắt lưng 10 lần mỗi ngày

Bài số 4: Tư thế lạc đà

Cách thực hiện: quỳ gối thẳng, chống 2 tay với nắm lấy gót chân. Hít vào thật sâu, giữ hơi dao động từ 1 đến 5 cái theo hướng trước sau rồi thở ra hết. Mỗi ngày nên thực hiện 2 đến 5 lần.

Một số bài tập chữa đau lưng khác


Dưới đây là một số bài tập cho người đau lưng khác mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào ngay tại nhà

Bài tập chống đau lưngBài tập chống đau lưng
Bài tập giảm đau lưng

Bài tập 1

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng.
  • Kỹ thuật: Thực hiện đứng thẳng, sau đó đặt 2 tay ngang đầu rồi tiến hành gập người về trước.
  • Bước Tần suất: Nên tập 2 – 3 lần mỗi ngày, 10 – 12 lần lặp lại động tác trong mỗi lần tập.

Chú ý: Bạn không gập tại phần lưng dưới mà chỉ nên gập phần lồng ngực về gần phía hông của bạn.

Bài tập 2

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ gập hông.
  • Cách thực hiện: Bạn thực hiện động tác nằm ngửa rồi thực hiện co chân về phía gần thân người của bạn, đồng thời lúc đó nhấc toàn bộ phần lưng trên với đầu khỏi mặt đất đưa về gần phía đầu gối.
  • Số lần thực hiện: Bạn nên tập từ 2 đến 3 lần mỗi ngày và lặp lại 10 lần động tác mỗi lần thực hiện bài tập..
  • Chú ý quan trọng: Bạn hãy thực hiện động tác thở ra khi lên và hít vào trong lúc xuống chậm.

Bài tập 3

  • Phần nhóm cơ tác được động chính: Cơ lưng dưới và cơ lưng giữa.
  • Cách thực hiện: Bạn nằm sấp lấy đặt tay sau đầu. Hãy giữ cho toàn bộ cơ thể ở tư thế thẳng. Tiếp theo dùng phần cơ lưng của bạn để nhấc toàn bộ trọng lượng của lưng rời khỏi mặt sàn.
  • Tần suất thực hiện: Bạn nên lặp lại ít nhất 10 lần động tác này mỗi lần tập, mỗi ngày thực hiện 2 -3 lần.

Bài tập 4

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông lớn, cơ đùi sau, cơ bụng.
  • Cách thực hiện: Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa sao cho phần chân của bạn gập 1 góc khoảng chừng 45 độ sao cho phần đầu gối hơi mở. Bạn đẩy mạnh phần hông lên khỏi mặt đất đồng thời siết chặt mông ở điểm trên cùng.
  • Tần suất thực hiện: Nên tập 2-3 lần mỗi ngày, 12-15 lần lặp lại động tác mỗi lần thực hiện.
  • Chú ý: Khi thực hiện động tác lên thì thở ra, xuống thì hít vào

Video bài tập chữa đau lưng từ tiến sĩ Mike Hsu

Đau lưng có nên tập gym không


Trường hợp những người bị đau lưng nhẹ thì việc tập gym hoàn toàn có thể tiếp tục thực hiện được. Mặc dù vậy bạn chỉ nên tập những tập nhẹ nhàng để có thể phù hợp với thể trạng của mình.

Khi mới tập thì nên tập trong thời gian ngắn với những động tác đơn giản.  Sau đó tăng dần độ khó cũng như thời gian của các bài tập. Tốt nhất nên có sự giám sát của huấn luyện viên.

Trên đây là tổng hợp những bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà cũng như trả lời thắc mắc của bệnh nhân về vấn đề có nên chạy bộ và tập gym không khi bị đau lưng. 

4 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here