10 Bài tập yoga chữa trị cho người đau vai gáy tại nhà

Đau vai gáy chúng ta thường gặp là tình trạng căng cơ có thể xuất hiện ở bất cứ ai. Đau vai gáy dẫn đến các triệu chứng cứng cổ và căng vai, đây là một vấn đề sức khỏe rất phổ biến, hầu hết mọi người đều từng trải qua một lần, đặc biệt là nhân viên văn phòng và những người cao tuổi. Những cơn đau này thường là do căng thẳng, những thói quen xấu, ngồi không đúng tư thế, ít vận động chân tay.

Nếu thường xuyên thực hiện những bài tập yoga chữa trị đau vai gáy với động tác duỗi cơ có thể tạo ra những sự khác biệt đáng kể. Rất nhiều trường hợp đã có thể chấm dứt vĩnh viễn các cơn đau vai gáy khó chịu.

Điều quan trọng mà bạn nên kiên trì thực hiện là thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên mỗi ngày. Bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể và nghiêm chỉnh tuân thủ thực hiện theo kế hoạch đã đề ra.

Bạn hoàn toàn có thể tự chữa bệnh đau vai gáy hoặc đau sau gáy nhanh chóng bằng những bài tập căng, duỗi cơ hiệu quả ngay sau đây.

10 Bài tập yoga chữa trị đau vai gáy tại nhà


Bài tập Xoay cổ

Bài tập này bao gồm các động tác duỗi cơ với cường độ nhẹ nhàng, sử dụng để giúp bệnh nhân đau vai gáy giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ bạn.

Bài tập chữa đau vai gáy
Bài tập chữa đau vai gáy xoay cổ

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa
  • Lấy một chiếc khăn, cuộn lại rồi đặt lên vùng gáy và thả lỏng người thư giãn cơ thể
  • Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 phút

Bài tập căng cơ duỗi cổ

Bài tập này sẽ giúp phần cơ ở phía sau cổ với vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

Bài tập đau vai gáy
Bài tập đau vai gáy căng cơ duỗi cổ

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: các bạn có thể ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)
  • Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau
  • Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra

Bài tập Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ giúp tác động vào hai bên cổ của người bệnh. làm giãn cơ cổ, hỗ trợ các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy
Bài tập yoga chữa đau vai gáy căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Cách thực hiện:

  • Tương tự như bài tập Căng cơ duỗi cổ, tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn
  • Thực hiện đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải
  • Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng
  • Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bài tập Căng duỗi cơ hình thang

Thực hiện bài tập duỗi cơ này có liên quan trực tiếp đến cả cổ và vai gáy.

Yoga chữa đau vai gáy
Yoga chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị hãy đưa cánh tay phải ra phía sau
  • Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái
  • Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây
  • Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang này với tư thế khác: giữ hai tay ở đằng trước và làm tương tự. Thực chất chỉ là thay đổi góc độ thực hiện nhưng hiệu quả vẫn tương đương nhau.

Bài tập co duỗi cơ vai chữa đau vai gáy tại nhà

Thực hiện bài tập theo trình tự như sau:

  • Tư thế chuẩn bị ngồi vững ở trên ghế đẩu đồng thời giữ ghế từ phía sau chỉ bằng một tay
  • Thực hiện thao tác cúi đầu sát ngực, sau đó nghiêng về phía vai trái
  • Bạn hãy xoay đầu 45° sang bên phải rồi lại sang bên trái. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng tay để giúp hỗ trợ xoay đầu, tuy nhiên cần chú ý làm nhẹ nhàng nhất có thể
  • Hãy giữ tư thế đó trong khoảng 20 – 30 giây và thực hiện tương tự với bên ngược lại
Bài tập chữa đau vai gáy tại nhà
Bài tập chữa đau vai gáy tại nhà

Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập độc đáo này giúp người bệnh giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai. Tất cả những động tác cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển nhất có thể.

Bài tập cho người đau vai gáy
Bài tập cho người đau vai gáy

Cách thực hiện như sau:

  • Tư thế bắt đầu: đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn)
  • Hãy đặt bàn tay phải ở dưới sàn, đồng thời giơ cánh tay trái lên cao, mắt hướng nhìn theo tay trái
  • Thở ra từ từ, đồng thời hãy luồn tay trái, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay thì ngửa lên, cố định vai ở một vị trí sao cho thật chắc chắn. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao lên giống như ảnh
  • Thực hiện động tác vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà
  • Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 – 40 giây
  • Đổi bên và lặp lại với tay kia.

Bài tập xoay vai

Bài tập này sẽ giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn rất tốt.

Yoga đau vai gáy
Yoga đau vai gáy

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu ngồi hoặc đứng, tuy nhiên bạn cần giữ thẳng lưng, cổ
  • Tiếp theo hãy nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
  • Các động tác cần được thực hiện một cách càng linh hoạt càng tốt

Bài tập giãn cơ tay

Bài tập này tốt cho bắp tay và vai.

Bài tập yoga cho người đau vai
Bài tập yoga cho người đau vai

Thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng dang rộng hai chân bằng vai
  • Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực
  • Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi nào khuỷu tay sát ngực
  • Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi lặp lại tương tự bên kia

Bài tập tư thế mặt bò

Bài tập này đem lại lợi ích cho vai và những cơ khác xung quanh.

Bài tập trị đau vai gáy
Bài tập trị đau vai gáy

Cách thực hiện:

  • Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng
  • Bắt chéo hai chân lại, bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
  • Hít vào, cùi chỏ hướng lên trên, vòng ngược tay phải ra sau vai.
  • Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn
  • Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, lưng thẳng
  • Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập co duỗi cả hai vai

Yoga cho người đau vai gáy
Yoga cho người đau vai gáy

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, tay đặt ra sau lưng
  • Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể như được kéo giãn ra
  • Giữ tư thế đó trong 30 – 40 giây rồi lặp lại liên tục 3 lần
  • Thực hiện kỹ hơn bằng cách uốn cong cơ thể lên phía trước
10 Bài tập yoga chữa trị cho người đau vai gáy tại nhà
4.8 (95%) 4 vote[s]
Chia sẻ
Giảng viên khoa Y học cổ truyền của Đại học y dược thành phố Hồ Chí Minh. Cố vấn cao cấp người đã tâm huyết đưa ra bài thuốc An Cốt Nam tiên phong điều trị hiệu quả bệnh thoát vị đĩa đệm không cần phẫu thuật.

1 COMMENT

  1. Tôi tên là Trần Thị Hậu và 52 tuổi rồi ạ. Tôi vừa trải qua thời kì tiền mãn kinh và có hiện tượng nhức 2 bên gối và tê 2 bàn tay mỗi khi ngủ dậy.Tôi đi chụp xquang bác sĩ chẩn đoán tôi bị thoái hóa khớp gối 2 bên và cho tôi 3 thứ thuốc sau; cytan, can xi – D, Arenmax Tab sau khi uống 3 liều cytan và canxi và 1 liều Arenmax thì tôi có triệu chứng cánh tay phải bị đau và rất khó cử động. Hiện tôi rất hoang mang vì tay phải cử động rất đau làm sinh hoạt cá nhân rất khó khăn. Mong bác sĩ cho lời khuyên ạ. Cám ơn bác sĩ nhiều!

Đặt câu hỏi

Mời nhập câu hỏi của bạn
Mời nhập tên của bạn