Bài tập giãn cơ lưng tại nhà ĐẨY LÙI đau lưng NGAY TỨC THÌ

Đau lưng là bệnh lý phổ biến hiện nay, không chỉ ở người già mà còn gặp rất nhiều ở người trẻ. Ngồi nhiều, ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc vận động quá mạnh đều có thể gây nhức mỏi lưng. Với các bài tập giãn cơ lưng đơn giản dưới đây, có thể giúp bạn giảm nhức mỏi hiệu quả, mang lại sự dẻo dai và bảo vệ tốt cho cột sống của bạn!

Bài tập giãn cơ lưng ở tư thế ngồi

Bài tập kéo giãn cơ cổ và sống lưng

Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, khóa 2 bàn tay lại với nhau, đặt sau gáy. Đẩy phần khủy tay càng ra sau càng tốt, hai chân song song, rộng bằng vai.
Thực hiện: Hít vào thật sâu, mở rộng vai và ưỡn ngực lên hết cỡ. Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

Động tác này rất phù hợp với dân văn phòng phải ngồi lâu, thời gian bị hạn chế. Bài tập giúp giãn cơ lưng và cơ 2 bên sườn, kéo căng toàn bộ cột sống.

Một ưu điểm của bài tập giãn cơ lưng và cột sống cổ này là có thể ngồi làm tại chỗ và không tốn quá nhiều thời gian cũng như phải chuẩn bị nhiều.

Đây là bài tập rất tốt giải quyết tình trạng đau mỏi vai gáy, mỏi lưng do ngồi nhiều.

Vặn mình tại chỗ

Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà, chân mở rộng bằng vai.
Thực hiện: Hít thở, vặn mình hết cỡ ra sau nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Hít thở sâu thì 2 và giữ trong 30s. Thở ra từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tập như vậy với bên còn lại. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập này làm giãn cơ vùng thắt lưng rất tốt, giảm đau mỏi hiệu quả.

Ngoài ra, bài tập còn giúp cột sống được dẻo dai và khi hít thở sâu còn khiến tinh thần minh mẫn, thoải mái hơn.

Bài tập giãn cơ lưng với tay bắt chéo tối đa

Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, hai tay đưa ra sau lưng theo chiều một tay từ dưới lên, một tay từ trên xuống, cố gắng bắt chéo hai tay với nhau.
Thực hiện: Hít thở tối đa, ưỡn ngực và dao động hai bên. Thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể. Nhịp 2 thực hiện lặp lại nhưng đổi tay.

Động tác bắt chéo tay tối đa giúp cho cột sống dẻo dai hơn, giãn cơ, đặc biệt tốt cho người có thói quen ngồi gù lưng.

Các bài tập giãn cơ lưng ở tư thế nằm

Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị 1 tấm thảm ( tốt nhất là thảm tập yoga), khởi động nhẹ nhàng trước khi tập.

Tư thế đứa trẻ

Chuẩn bị: Người tập quỳ trên thảm, ngồi lên gót chân, lòng bàn chân hướng lên trên, thả lỏng cơ thể.
Thực hiện: Hít sâu, từ từ cúi người xuống sao cho trán chạm thảm. Đồng thời, hai tay đưa ra trước, song song nhau, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Kết thúc động tác bằng cách thở ra nhẹ nhàng, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập giãn cơ lưng tư thế đứa trẻ có tác dụng giúp kéo giãn các cơ vùng bả vai, thắt lưng, cột sống, giảm đau mỏi cột sống rất tốt.

Ngoài ra, tư thế này còn giúp tinh thần được thả lỏng sau khi làm việc căng thẳng.

Tư thế giãn cơ lưng

Chuẩn bị: Quỳ gối, chống hai tay xuống thảm sao cho hai tay duổi thẳng, song song, phần đầu và phần lưng thẳng nhau.
Thực hiện: Hít thở sau, từ từ võng thắt lưng xuống nhất có thể, ngửa mặt lên hết cỡ, giữ trong 10s. Sau đó thở ra nhịp nhàng, trả lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế giãn cơ lưng giúp thư giãn vùng thắt lưng, vùng cổ vai, giảm đau vai gáy và mỏi thắt lưng hiệu quả.

Bài tập giãn cơ lưng với tư thế kéo giãn cột sống

Chuẩn bị: Nằm sấp trên mặt thảm, hai tay để song song với đầu, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
Thực hiện: Hít vào, từ từ nâng đầu cổ và thân trên lên sao cho trọng lực cơ thể dồn xuống hai tay. Khi đã nâng phần thân lên hết cỡ, hít sâu thêm 1 nhịp và ngửa cổ ra phía sau. Kết thúc động tác, thở ra và trở lại về tư thế chuẩn bị

Với động tác trên, phần cột sống được kéo giãn, giải chèn ép rất tốt. Các cơ vùng vai gáy cũng được tác động triệt để.

Đây là động tác rất tốt không chỉ đối với dân văn phòng ngồi nhiều mà còn đối với những người đau mỏi thắt lưng do thoái hóa cột sống.

Động tác rắn hổ mang

Chuẩn bị: Người tập nằm sấp trên thảm, gấp gối,hai tay để hai bên ngang thắt lưng.
Thực hiện: Chống tay thẳng, ưỡn lưng, ưỡn cổ ra sau tối đa, hít sâu. Vẹo cổ qua 1 bên, cổ gắng nhìn gót chân bên kia rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu. Làm nhịp tiếp theo tương tự nhưng với bên còn lại.

Với động tác rắn hổ mang giúp vận động cơ vùng lưng, hông, cổ và giúp lưu thông khí huyết đến tứ chi vô cùng tuyệt vời.

Động tác nẩy bụng

Chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân co sát mông, lòng bàn chân úp vào nhau, đầu gối bè ra 2 bên, hai tay xuôi theo thân mình.
Thực hiện: Hít thở tối đa, nẩy bụng và ưỡn cổ sao cho cả cơ thể chỉ lấy điểm tựa bằng vùng gáy, hai cùi chỏ và hai bàn chân. Người tập cố gắng nhấc mông ra khỏi thảm hết mức. Giữ tư thế trong 3- 5 giây, thở ra, về tư thế ban đầu

Bài tập với động tác nẩy bụng giúp vận động cơ thắt lưng, cơ vùng đùi và hông bụng. Ngoài ra còn có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa.

Những bài tập giãn cơ lưng trên đây hầu hết đều đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Hy vọng những bài tập trên sẽ mang lại cho bạn sự thoải mái sau 1 ngày làm việc mệt mỏi. Chúc bạn luôn mạnh khỏe!