7+ bài tập chữa phồng đĩa đệm theo Gợi Ý của Chuyên Gia Hàng Đầu

Phồng đĩa đệm khiến bạn cảm thấy đau nhức, đi lại khó khăn. Với các bài tập chữa phồng đĩa đệm dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này nhanh chóng tại nhà. 

Bài tập co gối

Với bài tập này sẽ giúp tái tạo phần đĩa đệm bị lồi hoặc phồng và bị rách. Những động tác trong bài tập co gối sẽ giúp cột sống được chắc chắn hơn. 

Bài tập co gối giúp chữa phồng đĩa đệm
Bài tập co gối giúp chữa phồng đĩa đệm

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn có thể trải đệm để tránh đau lưng, duỗi hai chân thẳng về phía trước.
  • Co gập một chân lên ép sát vào bụng rồi dùng hai tay giữ chặt tư thế này trong vòng 5 phút, sau đó hạ về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện chân còn lại, mỗi bên khoảng 20 – 30 lần vào mỗi buổi sáng và tối. Tập luyện đều đặn sẽ giúp chữa trị và phòng ngừa phòng đĩa đệm. 

Bài tập làm giãn xương khớp

Với bài tập làm giãn xương khớp sẽ giúp hạn chế các cơn đau và sức ép của các cơ. Để thực hiện thao tác này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế.

Cách thực hiện: 

  • Bạn ngồi với tư thế thẳng lưng, cằm hướng vào phía trong, đưa hay tay thả lỏng. 
  • Tiếp đó dùng lực để đẩy hai vai vào nhau đến khi có cảm giác được đẩy. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi hãy thả lỏng người. 
  • Thực hiện 20 lần vào buổi sáng sẽ giúp phồng đĩa đệm được nhanh chóng khỏi. 

Bài tập rắn hổ mang

Với bài tập này sẽ rất có ích cho những ai đang mắc bệnh phồng đĩa đệm. Các động tác làm căng cơ bụng và lưng sẽ giúp cột sống thêm dẻo dai, chắc khỏe hơn. Đồng thời còn làm xoa dịu cơn đau do thoát vị đĩa đệm

Cách thực hiện: 

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp xuống sàn nhà, đưa hai tay xuôi chống lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại thả lỏng xuống sàn, nâng người lên. 
  • Tiếp đó, hãy ngửa cổ ra phía sau khoảng 45 độ sao cho giống tư thế rắn hổ mang. 
  • Mở rộng vai và hít siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây rồi nhẹ nhàng về tư thế ban đầu, thả lỏng và hít thở đều. 
Bài tập chữa phồng đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang
Bài tập chữa phồng đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang

Bài tập nâng khuỷu tay

Chống đẩy nâng khuỷu tay sẽ dồn lực vào hai cánh tay nhờ đó sẽ làm giảm nhức ở phần lưng, cải thiện tình trạng đau do phồng đĩa đệm gây ra.

Cách thực hiện: 

  • Trước hết, bạn cần nằm sấp và đặt hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà. 
  • Tiếp đó hãy nâng phần bụng và mông bằng cách nhấc cao ngón chân lên rồi nâng cơ thể mình lên khỏi mặt đất. Hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 20s rồi hãy từ từ hạ xuống. 
  • Hít thở đều nhẹ nhàng và thực hiện 20 lần, đều đặn mỗi ngày bạn sẽ thấy cơn đau được cải thiện. 

Bài tập hình cánh cung

Bài tập hình cánh cung sẽ có tư thế uốn lưng làm các dây chằng và đốt sống được linh hoạt, dẻo dai hơn. Tư thế này còn giúp cho chân, cánh tay được rắn chắn. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị tư thế nằm sấp, hai tay duỗi theo dọc cơ thể.
  • Hai gối bắt đầu gập lại, đưa hai tay ra đằng sau để nắm lấy cổ chân rồi ké về phía trước. Đồng thời, bạn hãy hít thật sâu để tạo ra tư thế cân bằng. Lúc này toàn bộ cơ thể được uống con lại, căng như dây cung.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây rồi nhẹ nhàng hít thở đều, thả hai tay và chân về lại mặt sàn.
  • Cần thực hiện tư thế này khoảng 10 lần để giảm được các triệu chứng do phồng đĩa đệm. 

Lưu ý: Phụ nữ đang mang thai không thực hiện động tác này.

Bài tập nâng hông

Với bài tập này giúp vùng cơ dưới lưng được bền bỉ, ít đau nhức. Hãy thực hiện động tác này 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả nhé.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn, gấp hai đầu gối lại rồi nhẹ nhàng ép chặt hai chân lại, phần mông và lưng thẳng trên sàn.
  • Bắt đầu đưa phần hồng lên cao, uốn cong lưng dưới giữ nguyên khoảng 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập chữa phồng đĩa đệm hình cây cầu 

Bài tập phong thái cây cầu sẽ làm xương ở vùng lưng và cổ được săn chắc hơn. Bạn hãy tập mỗi ngày 5 lần – 10 lần để nhanh chóng có kết quả.

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và hai bàn chân lại. Khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Ép cơ đùi và bụng, đầu thả lỏng, giữ vai rồi từ từ nâng lưng lên khỏi mặt sàn để hông và vai tạo thành một đường thẳng. 
  • Giữ nguyên động tác khoảng 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần. 
Bài tập cây cầu cho xương được chắc khỏe
Bài tập cây cầu cho xương được chắc khỏe

Ngoài các bài tập trên, để ngăn ngừa và điều trị bệnh phồng đĩa đệm, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí:

– Bổ sung vitamin D, Canxi để giúp làm chắc xương,

– Hạn chế ăn đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ và tránh dùng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

– Không làm việc quá sức, vác nặng sẽ khiến bệnh nặng hơn. Cần nghỉ ngơi, tránh căng thẳng.

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập chữa phồng đĩa đệm tại nhà đã được nghiên cứu mang lại hiệu quả, giúp làm giảm cơn đau và tạo tâm lý thoải mái. Hãy tuân thủ các chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khi áp dụng bài tập để mang lại kết quả mong muốn.

Ngày cập nhật :

Đặt câu hỏi

Mời nhập câu hỏi của bạn
Mời nhập tên của bạn