Nếu bạn là dân văn phòng thì chắc chắn bạn sẽ không thể tránh khỏi những cơn đau lưng thường xuyên xuất hiện hành hạ cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn cũng đừng nên quá lo lắng nếu như áp dụng các bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng mà tôi giới thiệu sau đây.

»»»» Mục Lục ««««

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Như chúng ta đều đã biết rằng, nếu như một công việc đòi hỏi bạn phải ngồi liên tục trong một khoảng thời gian dài chắc chắn sẽ gây ra những tổn hại cho phần lưng của chúng ta.

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Khi bạn ngồi lâu tại một vị trí thì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ gây sức ép lên phần lưng. Lưng bạn bị tác động trong nhiều giờ và liên tục trong nhiều ngày vào cột sống như thế sẽ gây ra hiện tượng đau và mỏi tại phần thắt lưng.

Nếu như tình trạng này càng ngày càng kéo dài hơn mà không có một hướng khắc phục nào sẽ càng góp phần khiến cho tình trạng thoái hóa sụn hay đĩa đệm cột sống nghiêm trọng hơn và gây chèn ép tại rễ dây thần kinh. Trong tủy sống hay động mạch tại cột sống… có thể xảy ra hiện tượng thoát vị đĩa đệm hoặc đau dây thần kinh tọa nếu như không được chữa trị kịp thời nó có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm có thể làm teo cơ đùi, cơ cẳng chân hoặc thậm chí là tàn phế.
Sau đây tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả. Những bài tập này được dựa trên những thói quen hàng ngày tác động vào và kéo căng cơ thể với một cách rất cơ bản bình thường. Phương pháp này sẽ làm bạn cảm thấy rất dễ chịu và giảm hẳn sự mệt mỏi cũng như đau nhức khắp người vì đặc thù công việc do ngồi nhiều.

Bạn thường có xu hướng muốn cho lưng nghỉ ngơi, nhưng việc hoạt động là tốt cho lưng của bạn. Các bài tập để giảm đau lưng có khả năng tăng cường cơ lưng, dạ dày và chân. Chúng giúp hỗ trợ cột sống của bạn, giảm đau lưng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân và cường độ đau của bạn, một số bài tập có thể không phù hợp và có thể gây hại nên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Theo webmd.com

1. Bài tập cánh bướm

Tác dụng của bài tập này là khi kết hợp với bài tập yoga Bhujangasan và Dhanrassan sẽ có tác động tích cực đến những vùng xương cổ giúp cơ thể bạn chỉnh lại tư thế cột sống chính xác, đồng thời cải thiện tình trạng lưu thông máu.

Bài tập cánh bướm trị đau lưngCách thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy ngồi trên cạnh ghế với tư thế lưng thẳng, đồng thời 2 bàn chân đặt trên sàn sao cho độ rộng vừa bằng vai.
Bước 2: Tiếp theo bạn hãy đặt cả hai tay của bạn ở phía sau đầu, đồng thời uốn cong phần khuỷu tay và kết hợp song song khóa cánh tay của bạn ở phía sau cổ.
Bước 3: Bạn hãy cố gắng hết sức đẩy mạnh khuỷu tay của bạn trở lại phía đằng sau càng nhiều càng tốt hơn.
Bước 4: Bạn thực hiện thao tác hít vào và mở rộng cánh tay ra ngoài, sau đó nhanh chóng giơ lên trần rồi đẩy ngực lên phía trước.
Bước 5: Sau đó thực hiện động tác thở ra rồi trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp theo bạn khom lưng xuống rồi cố gắng đẩy ngực ngược trở lại phía sau. Đến lúc này bạn sẽ cảm thấy được có một sự căng cơ xuất hiện.
Bước 6: Thực hiện lặp lại động tác 5 lần như vậy, lưu ý rằng bạn hãy nên dừng lại nếu như cảm thấy có bất kỳ đau đớn nào trong bài tập này.

2. Bài tập con mèo

Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên ghế với phần lưng thẳng, đồng thời phần cánh tay đặt lên trên đầu gối của bạn.
Bước 2: Thực hiện hít vào kết hợp đồng thời nhẹ nhàng kéo vai xuống rồi đẩy ngực lên phía trước. Bạn hãy cố gắng làm sao cho đôi vai của bạn được căng lên, tuy nhiên cần tránh di chuyển trong trường hợp này.

Bước 3: Lúc này khi bạn thở ra, hãy thực hiện động tác khom lưng lại rồi đẩy vai về phía đằng trước, đồng thời đầu cúi xuống về phía trước ngực.
Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác này ít nhất 8 lần như thế.

Tác dụng của bài tập này là giúp chỉnh lại vị trí của đốt sống ở vùng thắt lưng sao cho chuẩn xác và đồng thời giảm đau lưng hiệu quả.

3. Bài tập vặn mình trên ghế

Bài tập vặn mình trên ghế

Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện ngồi trên ghế sao cho phần lưng thẳng đồng thời bàn chân đặt lên trên sàn nhà.
Bước 2: Thực hiện thao tác hít vào rồi giữ cột sống thẳng.
Bước 3: Trong lúc bạn thực hiện thở ra thì hãy xoay người về phía đằng sau của ghế. Bạn hãy cố gắng giữ sao cho phần cốt lõi chính là phần từ bụng cho đến hông được khỏe mạnh.

Bước 4: Thực hiện thao tác đặt tay lên ghế nhưng không xoay vai.
Bước 5: Bạn hãy giữ nguyên tư thế ở trong vị trí như vậy trong khoảng 30 giây đồng thời hãy thở sâu gấp 5 lần rồi sau đó thay đổi vị trí của bạn.
Bước 6: Bạn hãy thực hiện làm 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Tác dụng chủ yếu của bài tập này là tác động tới hệ tiêu hóa của bạn và phần lưng, xương cột sống nên cũng sẽ giúp bạn giảm được những cơn đau lưng rất hiệu quả.

4. Bài tập nghiêng mình

Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên là tư thế chuẩn bị, bạn hãy ngồi trên ghế với phần lưng thẳng.
Bước 2: Tiếp theo bạn đặt một tay có thể tay trái trước hoặc tay phải trước đều được lên ghế rồi thư giãn với phần vai để vai thõng xuống sao cho thoải mái.
Bước 3: Bạn thực hiện đặt tay còn lại thẳng lên trời rồi bắt đầu thực hiện uốn cong người sang hẳn một bên. Trong tư thế này bạn sẽ cảm thấy cực kỳ nhẹ nhàng và thư giãn, bạn hãy cứ giữ cơ thể bạn được thẳng và hãy cố gắng không để cho phần lưng của bạn cong về phía sau hoặc là ưỡn về phía trước.
Bước 4: Bạn nên thực hiện lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần cho mỗi bên để có thể cải thiện được những cơn đau lưng của bạn nhanh chóng.

Công dụng của bài tập này là giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, phát triển hoặc thư giãn phần cơ liên sườn và cơ ngực.

5. Bài tập tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị bằng việc ngồi trên ghế với phần lưng thẳng. Thực hiện đặt chân phải lên bên trên chân trái sao cho phần mắt cá chân phải đặt lên đầu gối bên trái.
Bước 2: Thực hiện động tác ưỡn người về phía đằng trước rồi để căng giãn cơ thể sao cho phần bụng chạm xuống thấp nhất đến tận phần hông sao cho lưng vẫn thẳng.
Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên vị trí này trong 30 giây, rồi lấy hơi hít thở sâu 5 lần đồng thời sau đó thay đổi vị trí.
Bước 4: Thực hiện lặp lại 2 lần cho mỗi chân để có được hiệu quả tốt nhất có thể giảm được cơn đau lưng của bạn.

Công dụng của bài tập này là giúp thư giãn phần bàn chân, phần cơ hông và có tác động kéo căng phần lưng, chính vì thế gián tiếp nhờ đó giảm hẳn những nguy cơ gây đau lưng cho bạn.

Bài tập chống đau lưng

Trong trường hợp nếu như bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này tại văn phòng để giúp cơ thể bạn được thư giãn toàn thân, đồng thời tránh những cơn đau ở phần lưng dưới.

Bài tập chống đau lưngBài tập chống đau lưng

Bài tập chống đau lưng

Bài tập 1 thư giãn phần lưng dưới

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng.
  • Kĩ thuật: Thực hiện đứng thẳng, sau đó đặt 2 tay ngang đầu rồi tiến hành gập người về trước.
  • Bước Tần suất: Nên tập 2 – 3 lần mỗi ngày, 10 – 12 lần lặp lại động tác trong mỗi lần tập.

Chú ý: Bạn không gập tại phần lưng dưới mà chỉ nên gập phần lồng ngực về gần phía hông của bạn.

Bài tập giảm đau lưng 2

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ gập hông.
  • Cách thực hiện: Bạn thực hiện động tác nằm ngửa rồi thực hiện co chân về phía gần thân người của bạn, đồng thời lúc đó nhấc toàn bộ phần lưng trên với đầu khỏi mặt đất đưa về gần phía đầu gối.
  • Số lần thực hiện: Bạn nên tập từ 2 đến 3 lần mỗi ngày và lặp lại 10 lần động tác mỗi lần thực hiện bài tập..
  • Chú ý quan trọng: Bạn hãy thực hiện động tác thở ra khi lên và hít vào trong lúc xuống chậm.

Bài tập chống đau lưng 3

  • Phần nhóm cơ tác được động chính: Cơ lưng dưới và cơ lưng giữa.
  • Cách thực hiện: Bạn nằm sấp lấy đặt tay sau đầu. Hãy giữ cho toàn bộ cơ thể ở tư thế thẳng. Tiếp theo dùng phần cơ lưng của bạn để nhấc toàn bộ trọng lượng của lưng rời khỏi mặt sàn.
  • Tần suất thực hiện: Bạn nên lặp lại ít nhất 10 lần động tác này mỗi lần tập, mỗi ngày thực hiện 2 -3 lần.

Bài tập trị đau lưng 4

  • Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông lớn, cơ đùi sau, cơ bụng.
  • Cách thực hiện: Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa sao cho phần chân của bạn gập 1 góc khoảng chừng 45 độ sao cho phần đầu gối hơi mở. Bạn đẩy mạnh phần hông lên khỏi mặt đất đồng thời siết chặt mông ở điểm trên cùng.
  • Tần suất thực hiện: Nên tập 2-3 lần mỗi ngày, 12-15 lần lặp lại động tác mỗi lần thực hiện.
  • Chú ý: Khi thực hiện động tác lên thì thở ra, xuống thì hít vào.

Video bài tập chữa đau lưng

Sau đây tôi sẽ chia sẻ cho các bạn một số video hướng dẫn thực hiện các bài tập chữa đau lưng.

Bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản

Video bài tập chữa đau lưng từ tiến sĩ Mike Hsu

Những bài tập trên được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất khi cố gắng giảm thiểu đau lưng và để hoàn thiện chuỗi các bài tậ khác. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ để thư giãn và có giấc ngủ ngon.

Đặt câu hỏi